Популярні статті:

Яндекс.Метрика
Субота, 21 березня 2015 08:21

Схуднення, жироспалюючи тренування

Що таке «жироспалюючи тренування»? Чим вони відрізняються від кардіотренувань і як краще організувати процес, щоб отримати максимальний ефект? Розповідаємо.

ЧАС СПАЛЮВАТИ

«Жироспалюючи» - значить, в процесі тренування «згорає» жир. Згорає, втім, голосно сказано. Якщо ми починаємо активно рухатися, то на 5-7 хвилині м'язи починають отримувати енергію не тільки з вуглеводів, але і їх жиру. З 20 хвилини здатність м'язів «перетоплювати» жир досягає максимуму. Тому будь-яка динамічне тренування довше 20 хвилин - жироспалююче.
3 важливих нюанси.
- Жир, який «спалюють» м'язи - не той, що звисає складками з боків. Горять так звані вільні жирні кислоти крові. Щоб підшкірним складкам розчинитися і потрапити в кров, їм потрібно пройти цілий ланцюжок біохімічних реакцій, і це відбувається не під час тренування, а вже після неї.
- М'язи не можуть отримати енергію з жиру без вуглеводів, точніше, без глюкози крові. Це треба враховувати при складанні дієти.
- Це має бути саме рух у стилі «фіт», тобто пульс повинен підніматися. Оптимальним вважається пульс в 120-130 ударів на хвилину, офісна жертва сидячого способу життя, яку ледве ноги тримають, може почати зі 100 ударів, тоді як у досвідчених «фітнесистів» пульс може - дійти до 150 ударів.

ТАК ЧИМ ЗАЙНЯТИСЬ?

Отже, головна ознака жироспалюючих тренування - безперервний рух помірної інтенсивності довше 20 хвилин, оптимальним вважаються 40-60 хвилин. Розрахуйте свої сили - що ви можете робити протягом цього часу, не сідаючи відпочити?

Найпростіший і всім доступний варіант жироспалюючих тренування - ходьба, більш складний - біг, їх можна чергувати.

Також можна годину провести на силових тренажерах - щоб його витримати, доведеться вибирати невеликі навантаження, і це теж буде жироспалююче тренування. Плавання, спортивні ігри, танці, комплекси вправ з Інтернету і журналів, катання на ковзанах, бігових лижах або велосипеді - що завгодно, лише б пульс був 120-130 протягом зазначеного часу. І, зрозуміло, групові заняття з аеробіки та кардіотренажери.

КАРДІО АБО ЖИРОСПАЛЮЮЧІ?

Тепер розберемося з поняттями. Ви напевно чули такі вирази, як кардіотренування, аеробне тренування, тренування на витривалість, циклічна тренування. Це все синоніми жиросспалюючого.

Справа в тому, що спочатку такий рух - тривалий і з відносно невисоким пульсом - притаманне так званим циклічним видам спорту (біг на довгі дистанції, велогонки, бігові лижі). Вони помітно тренують витривалість, чим краще витривалість - тим більше здоров'я і працездатності в серці. «Аеробна» означає, що отримання енергії відбувається за допомогою кисню, без кисню на Землі нічого не згорить, і жир не виняток. Ну а потім з'ясувалося, що саме при цих видах тренування організм використовує не тільки глюкозу, але і жири, от і з'явився милий нашій душі термін «жироспалююче тренування».

У фітнес-колах всі ці синоніми можуть мати деякі відтінки значень, часто в залежності від рівня освіти тренера. Так, «кардіо» іноді називають більш інтенсивні жироспалюючи тренування (пульс 130-150 ударів на хвилину) або ті, що роблять на кардіотренажерах (біговій доріжці, велотренажері, еліпсоїді і т.п.) «Аеробна» зазвичай говорять, коли потрібно протиставити жироспалюючи заняття силового, або анаеробного, при якому м'язи отримують енергію без участі кисню.

ЯК І З КИМ ЗАЙМАТИСЯ

Групові заняття з аеробіки без тренера (для ефективних занять знайдіть компетентного тренера), природно, просто не можливі. Але можна займатися і самостійно - ходити/бігати, тільки слідкувати за пульсом (наприклад купити годинник-пульсометр) та займатися 3-5 разів на тиждень по годині.

У кардіотренажерах є «зашиті» в комп'ютер програми - де піти в гору, де прискоритися. Тренажер сам буде підказувати вам, що робити. Є спеціальні програми (їх легко знайти в Інтернеті) для занять на вулиці чи вдома. Але головне - просто регулярно рухатися. А от якщо з часом захочеться вдосконалюватися - бігати/кататися швидше, брати участь в пробігах на результат - ось тут без програми тренувань, складеної фахівцем, дійсно не обійтися.

Рекомендуємо прочитати: