Популярні статті:

Яндекс.Метрика
Вівторок, 07 квітня 2015 08:48

Пульс, фітнес, навантаження різної інтенсивності

Пульсометр Пульсометр

Щоб ефективно тренуватися, потрібно знати свій пульс у стані спокою і при максимальному навантаженні. Розрахувати все досить просто - складні обчислення не знадобляться.

Визначте пульс у стані спокою

Якщо ви вирішили тренуватися відповідно до частоти пульсу, то перше, що вам треба зробити, - визначити його значення в стані спокою.
Пульс потрібно вимірювати вранці протягом тижня, відразу як прокинулися і ще не встигли встати з ліжка. Найнижчий показник за цей час і буде вашим пульсом у стані спокою.

Якщо ви знаходитесь в нормальній фізичній формі, частота пульсу буде близько 60 ударів на хвилину. Якщо частота пульсу вище 70 ударів на хвилину - треба терміново зайнятися собою. Якщо ви в хорошій фізичній формі, ваше серце буде битися з частотою приблизно 50 ударів на хвилину. У професійних велосипедистів або бігунів на довгі дистанції частота пульсу в стані спокою нерідко становить 30 ударів на хвилину.

Визначте максимальне значення пульсу

Ваш максимальний пульс залежить від вашого віку і, меншою мірою, від вашої фізичної підготовки. Зазвичай він розраховується за простою формулою - 220 мінус ваш вік у роках. Значення виходить приблизними, але на нього цілком можна орієнтуватися.

Щоб точно дізнатися максимальну частоту пульсу, потрібно невелика фізичне навантаження, наприклад, пробіжка або швидка їзда на велосипеді. Спочатку необхідний 15-хвилинний розігрів, протягом якого ви повинні бігти або їхати в повільному темпі. Наступні шість хвилин ви починаєте поступово прискорюватися, кожну хвилину збільшуючи швидкість. Ваш біг в останню хвилину повинен нагадувати спринтерський. Погляньте на годинник з функцією визначення пульсу відразу ж, як відчуєте повне стомлення від тренування. Через деякий час повторіть.

Найвищий показник і буде вашим максимальним пульсом. Це тест можна провести, бігаючи на лижах, або при іншому вигляді тренувань, в якому задіяні всі м'язи тіла.

Досягніть своєї мети

Ви повинні чітко уявляти, для чого тренуєтеся. Інтенсивність ваших тренувань можна умовно розділити на три ступені, залежно від вашої фізичної форми і ваших цілей.

Тренування легкої інтенсивності. Частота вашого пульсу становить 50-60% від максимального пульсу. Якщо у вас є невелика фізична підготовка, вам слід починати саме з таких тренувань. Тренування цього рівня поліпшать стан здоров'я і підвищать витривалість. Якщо ви в хорошій фізичній формі, то тренування легкого рівня просто збережуть цю форму без особливого поліпшення. Такі заняття рекомендуються фізично підготовленим людям, якщо потрібно дати організму відпочити, не погіршуючи вже наявну фізичну форму.
Тренування середньої інтенсивності. Частота вашого пульсу повинна становити 60-80% від максимального пульсу. Якщо ви вже добре фізично підготовлені, то такі тренування поліпшать ваш загальний стан і підвищать витривалість.

Тренування високої інтенсивності. Частота вашого пульсу вище 80% від максимального показника. Таке навантаження потрібне тим, хто вже у відмінній формі і хоче, наприклад, підготуватися до змагань. Для більшої ефективності рекомендується тренуватися з інтервалами, під час яких частота пульсу складає більше 90% від максимального показника.

Рекомендуємо прочитати: