Популярні статті:

Яндекс.Метрика
Вівторок, 12 травня 2015 08:24

Понадповільний тренінг

У Сполучених Штатах (і не тільки) просто вирує епідемія ожиріння: 60% американців страждають від зайвої ваги і тільки 12% регулярно відвідують спортзал 3 рази на тиждень по 20 хвилин. Проте багато людей хочуть бути здоровими, стрункими та привабливими, але зовсім не бажають прикладати до цього жодних старань. Тому будь-які ідеї швидкого оздоровлення, які не потребують ніяких зусиль, користуються величезною популярністю.

Зовсім недавно в світ вийшли дві нові книги: «Power of 10» та «The Slow Burn Fitness Revolution». Суть обох творів одна і та ж: повільно виконуйте важкі вправи доти, поки м'язи не відмовлять. Ця ідея не нова, вперше вона була представлена Чарльзом Етласом в 20-х роках минулого століття.

Виникає питання, чи дійсно можна домогтися гарних результатів, застосовуючи таку незвичайну методику? На жаль, відповіді на сторінках (яких не менше 400 в кожній книзі) вищевказаних видань так і не знайшлося, втім, як і не одного наукового доказу своїх рекомендацій.

Тим не менш, давайте спробуємо самі розібратися, що до чого.

Основи понадповільного тренування

«The Slow Burn» пропонує дуже повільно виконувати 3 повторення будь-яких обраних вправ, витрачаючи на один рух близько 100 секунд. «Power of 10» рекомендує вибрати 6 вправ, які слід виконувати зі швидкістю від 20 секунд за один рух до тих пір, поки м'язи в стані рухати вагу. Виходить, що обидва методи тримають м'язи у постійному напруженні протягом часу усієї вправи.

Обидві книги своїми міркуваннями принижують роль аеробних вправ, переконуючи нас у тому, що потужність та м'язова сила є основою здоров'я всього організму, в тому числі і серцево-судинної системи. Можливо, в якійсь мірі це дійсно так, але за даними наукових досліджень, які тривали не один десяток років, регулярні аеробні тренування просто необхідні для підтримки в порядку метаболізму, серця і судинної системи. Ці вправи допомагають підтримувати здорову вагу та покращувати самопочуття.

Обидва видання стверджують, що тренінг з їх методу, а також опубліковані дієти, здатні забезпечити шість кубиків преса. Однак 20-30 хвилин тренування на тиждень, на жаль, не зможуть сильно підвищити витрати енергії, щоб допомогти позбавитися від зайвого жиру.

М'язовий ріст завжди вимагає розумної комбінації м'язової напруги, калорій, анаболічних гормонів, амінокислот та відпочинку між тренуваннями. Якщо ви виключите хоча б одну з цих складових, то м'язи просто не виростуть, як би ви не старалися. Постійна м'язова напруга є невід'ємною частиною понадповільного тренінгу. Здавалося б, ця техніка виглядає просто ідеально. Однак постійна напруга ускладнює прилив крові до м'яза, а це значно знижує абсолютну напругу м'язів. У цьому і полягає перша проблема.

Повільний тренінг більш стомлюючий. Постійна напруга м'язів ускладнює кровообіг і перешкоджає виходу побічних продуктів. Хімічні реакції, що проходять в м'язах, запускають механізм їх зростання, проте саме скупчення хімікаліїв до збільшення м'язів не приводить. Інакше б ви могли накласти на руку джгут, ускладнивши тим самим кровотік, і спостерігати, як м'язи руки починають рости. Тільки напруга спільно з накопиченням хімікаліїв сприяє гіпертрофії.

На практиці було проведено велику кількість досліджень взаємозв'язку м'язового зростання і швидкості повторень. Висока швидкість при виконанні таких вправ, як ривки або швидкісні жими лежачи, підйоми штанги на груди, не збудує м'язи так, як помірна швидкість рухів. Ваше завдання полягає в тому, щоб вибрати оптимальну швидкість для вироблення максимальної напруги. Занадто висока швидкість, так само як і занадто повільна, зменшує напругу.

Спираючись на дані наукових досліджень Американського Коледжу Спортивної Медицини, можна порекомендувати досвідченим бодібілдерам тренуватися з різними швидкостями з метою досягнення постійного прогресу. Новачкам, також як і просунутим атлетам, слід вибирати повільний або помірний темп, а досвідченим спортсменам - швидкий, помірний або повільний, це вже залежить від навантаження, кількості повторень, а також цілей тренінгу. Потужні атлети, наприклад, футболісти, волейболісти та метальники повинні включати в свої програми високошвидкісні вправи. У культуристів ж одна мета - розвинути великі та гарні м'язи з найменшою кількістю жиру.

Суперповільний тренінг для вашої програми

В умовах стресу м'язи добре адаптуються, а Суперповільний тренінг - це стрес, який сприяє зростанню і збільшенню сили м'язів. Звичайно, це не найкращий спосіб тренінгу, але іноді він все ж буває ефективним. Організм людини набагато краще адаптується, коли стикається з різними видами стресів. Досвідченому культуристу просто необхідно застосовувати у своїй програмі різні тренувальні схеми, однією з яких і є Суперповільний тренінг. Всупереч твердженням авторів обох книг цей метод не є універсальним, проте він здатний вам допомогти добитися зростання м'язів та може стати повноправною частиною вашої програми тренування.

Рекомендуємо прочитати: