Популярні статті:

Яндекс.Метрика
Неділя, 17 травня 2015 08:04

Фітнес-вправи для новоспечених мам

Фітнес-вправи пысля пологів Фітнес-вправи пысля пологів

Будь-яка молода мама після народження дитини хотіла б якнайшвидше знайти свою колишню форму. Причому багато дівчат під час вагітності тривожаться не тільки про те, як пройдуть самі пологи, але й чи зможуть вони згодом повернути собі струнку фігуру.

Звідси виникає питання: через який час після пологів можна починати займатися фітнесом? Однозначну відповідь дати неможливо, оскільки у кожної жінки пологи протікають по-різному. Найкраще це питання задати своєму лікаря. Якщо пологи пройшли без ускладнень, а лікар нічого не має проти легких фізичних вправ, то почати займатися можна вже на наступний день після народження малюка.

Зазвичай, коли мова йде про заняття фітнесом, ми уявляємо собі спортивний зал з численними тренажерами та інвентарем. Тому, можливо, комусь здасться дивним те, що більшість вправ для молодих мам виконуються лежачи на ліжку.

Через свою простоту фітнес-програми для молодих матусь не сильно відрізняються одна від одної за своїм змістом. Тому нижче представлені найбільш ефективні вправи, які допоможуть дівчатам в мінімально короткий термін відновити не тільки свою фігуру, але ще й здоров'я.

День перший (не раніше 24 годин після пологів)

Обертання зап'ястями та передпліччям. Ляжте на спину, підніміть одну руку вгору і протягом 30 секунд зап'ястям виконуйте кругові рухи в повітрі. Потім змініть руку і зробіть те ж саме. Після такої розминки покладіть руки на ліжко, одну з них зігніть у лікті під кутом 45 градусів та почніть описувати кругові рухи передпліччям. Виконуйте по черзі лівою та правою рукою цю вправу протягом 30 секунд.
Обертання руками. Прийміть сидяче положення, на вдиху підніміть руку круговим рухом вперед та вгору, на видиху також по колу відведіть її назад, потім повільно поверніть руку у вихідне положення. Виконайте цю вправу кожною рукою по п'ять разів. Звертайте увагу на правильне дихання, а також на зап'ястя, які повинні бути повністю розслабленими.
Обертання ногами. Перебуваючи в положенні лежачи, підніміть одну ногу на 15 - 20 см над ліжком та почніть обертати ступнею, виконуючи рухи то в одну, то в іншу сторону. Повторіть вправу другою ногою. Час виконання - по 30 секунд на кожну ногу.
Згинання ніг у колінах. Не відриваючи ступні від поверхні ліжка, зігніть ногу в коліні, а потім поверніть її у вихідне горизонтальне положення. Те ж саме виконайте другою ногою. Важливо здійснювати згинання на вдиху, а випрямлення на видиху. Виконуйте рухи кожною ногою по 1 хвилині.

День другий

Підйом тазу. Зіпріться на передпліччя та зігніть ноги в колінах, підніміть на вдиху таз на висоту 15-20 сантиметрів, потім на видиху опустіть його на ліжко. Виконайте п'ять повторень.
Нахили ніг, зігнутих в колінах. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах, а ступнями зіпріться на ліжко. На видиху повільно нахиліть обидва коліна спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Зверніть увагу: спина не повинна відриватися від ліжка, а коліна повинні бути притиснуті одне до одного. При виконанні вправи руками можна триматися за край ліжка.
Повороти грудьми. Ляжте на спину та зведіть ноги разом. Потім правою рукою візьміться за лівий край ліжка та виконайте поворот грудної клітки в ліву сторону. Зробіть по 5-6 повторень в кожну сторону.
Підйоми грудної клітки. Ляжте на спину та розведіть руки по сторонам. На вдиху, не відриваючи голови від ліжка, підніміть груди над ліжком та вставте лікті. Потім на видиху повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте зазначені рухи 5 разів. Ця вправа сприяє не тільки зміцненню м'язів грудної клітини, а й утворенню молока, якого в перші дні після пологів ще зовсім мало.
Вправа для відновлення матки. Ляжте на правий край ліжка та правою рукою візьміться за її лівий край. Не згинаючи ніг та не піднімаючи голови, підтягніться до лівої сторони ліжка та перекиньтеся на живіт. Постарайтеся залишатися в даному положенні близько 10 хвилин. Така поза допоможе матці після пологів зайняти своє правильне положення, тому дана вправа є не тільки відновною, але ще й лікувальною.
Завершіть тренування другого дня вправою згинання ніг у колінах, аналогічно ті, що ви виконували в перший день.

День третій

За своїм змістом програма тренування в третій день нічим не відрізняється від другого дня. Проте цього разу побудуйте виконати її двічі: вранці, через 2 години після сніданку та ввечері, за 1 годину до вечері.

День четвертий і п'ятий

Згинання ніг з «викиданням». Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Потім на вдиху викинете одну ногу вгору, а на видиху повільно поверніть її у вихідне положення. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Поперемінно кожною ногою виконайте цю вправу по 5 разів.
Нахили в сторони. Встаньте на підлогу, звівши п'яти та шкарпетки разом, руки на поясі. Виконайте по 5 нахилів в кожну сторону, причому нахилятися слід на вдиху, а повертатися у вихідну позицію на видиху.
Нахили вперед. Не змінюючи положення ніг, опустіть руки вниз. Видихаючи, зробіть нахил вперед, звісивши руки до підлоги, а, вдихаючи, поверніться у вихідне положення. Вправу повторіть 5 разів.

Варто звернути увагу на те, що вище наведені лише деякі вправи, що сприяють якнайшвидшому відновленню після народження малюка. Підібрати правильну програму, яка дійсно принесе користь вашій фігурі та не зашкодить здоров'ю, зможе тільки кваліфікований фахівець. Не забувайте про це, і ні в якому разі не починайте тренування без дозволу вашого лікаря.

Рекомендуємо прочитати: